沉迷長(zhǎng)跑訓(xùn)練不連貫 馬拉松訓(xùn)練常見4錯(cuò)誤

網(wǎng)易體育3月26日?qǐng)?bào)道：

為了在馬拉松比賽中取得好成績(jī)，跑者們都會(huì)進(jìn)行精心準(zhǔn)備，努力訓(xùn)練。但是，往往在一些事情上出現(xiàn)偏差，影響了訓(xùn)練效果。對(duì)于馬拉松訓(xùn)練常見的4個(gè)錯(cuò)誤，美國職業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、跑步作家盧克·漢弗萊給出了比較中肯的建議。

錯(cuò)誤一：沉迷于長(zhǎng)跑

由于馬拉松比賽長(zhǎng)達(dá)42公里，所以長(zhǎng)跑就成為跑者訓(xùn)練的必修課。但是，漢弗萊認(rèn)為，跑者不能沉迷于長(zhǎng)跑，這樣會(huì)影響到了整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。

漢弗萊表示，長(zhǎng)跑的距離占到每周跑步總距離的25-30%是比較理想的，而且長(zhǎng)跑時(shí)間在3-3.5小時(shí)之間為宜。比如跑者一周跑80公里，那么長(zhǎng)跑的距離應(yīng)該不超過24公里。

“長(zhǎng)跑固然重要，但它不是訓(xùn)練的全部?jī)?nèi)容，跑者還需要在其他時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。之所以要限制長(zhǎng)跑的距離，就是為了保持訓(xùn)練的平衡。”漢弗萊說。

錯(cuò)誤二：強(qiáng)度過大

馬拉松比賽對(duì)跑者的考驗(yàn)確實(shí)很大，這也就要求跑者必須進(jìn)行刻苦訓(xùn)練才能取得好成績(jī)。但是，這并不意味著跑者必須進(jìn)行大量高強(qiáng)度訓(xùn)練。本身馬拉松的訓(xùn)練量已經(jīng)非常大，如果跑者再繼續(xù)增大強(qiáng)度，身體就會(huì)吃不消，結(jié)果就是導(dǎo)致傷病，進(jìn)而無法按計(jì)劃訓(xùn)練，甚至可能無法參賽。

漢弗萊表示，跑者需要學(xué)會(huì)控制訓(xùn)練強(qiáng)度，即使某一天的狀態(tài)感覺非常好，也要控制跑步速度和時(shí)間，畢竟訓(xùn)練是長(zhǎng)期的，而不是一蹴而就的。急于求成的后果可能就是得不償失。

錯(cuò)誤三：訓(xùn)練不連貫

身體素質(zhì)的提升需要連續(xù)的訓(xùn)練結(jié)果累積才能看到效果，如果本周訓(xùn)練按照計(jì)劃進(jìn)行，下周因?yàn)槠渌虑榈⒄`了訓(xùn)練，等到再恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，跑者就會(huì)感覺到體能的下降。“跑者需要不斷的堅(jiān)持訓(xùn)練，不斷的讓身體感受到挑戰(zhàn)，才能看到提升的效果。”漢弗萊說。如果按照三天打魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度備戰(zhàn)馬拉松，就是在浪費(fèi)時(shí)間。

錯(cuò)誤四：訓(xùn)練失衡

馬拉松比賽既需要速度，也考驗(yàn)?zāi)土?。所以在平時(shí)訓(xùn)練中，跑者必須進(jìn)行平衡訓(xùn)練，不能只注重某一項(xiàng)。“速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、節(jié)奏跑、長(zhǎng)跑等多種訓(xùn)練方式，跑者都要兼顧平衡，這樣才能從整體上得到提升，而不會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練失衡的現(xiàn)象，這樣才能為最終的成績(jī)奠定基礎(chǔ)。”漢弗萊說。

作者：換寶