沖刺高考，心態(tài)飲食如何調(diào)整？看看這份備考指南

高考快到了。在考前一周沖刺階段，家長(zhǎng)應(yīng)該如何幫助孩子調(diào)整心態(tài)、飲食和睡眠？記者就此咨詢了?？漆t(yī)護(hù)人員和營(yíng)養(yǎng)師，梳理了一份備考指南。

心理：

避免過(guò)度激勵(lì)

羅列短期目標(biāo)

福建省立醫(yī)院心理護(hù)理?？浦鞴茏o(hù)師許麗說(shuō)，考生適度緊張是正常的，而且這樣能促進(jìn)備考和臨場(chǎng)發(fā)揮。但如果過(guò)度焦慮，影響睡眠、健康、注意力或記憶力，可能造成考場(chǎng)失利。

考生產(chǎn)生壓力從而緊張、焦慮的原因很多，但通常源于父母期望和個(gè)人因素。許麗建議家長(zhǎng)在考前跟孩子好好交談一次，傾聽(tīng)孩子的心聲，肯定孩子的努力，強(qiáng)調(diào)經(jīng)歷高考對(duì)個(gè)人成長(zhǎng)的意義，而不要把注意的焦點(diǎn)放在考試結(jié)果上。平時(shí)在言語(yǔ)上也要避免過(guò)度激勵(lì)孩子，以免把自身焦慮傳遞給孩子。

許麗建議考生在臨考復(fù)習(xí)中，把大目標(biāo)細(xì)化成一個(gè)個(gè)具體的小目標(biāo)。比如，根據(jù)自身情況分析各科目還有哪些重點(diǎn)知識(shí)最需要記憶？然后列一個(gè)計(jì)劃表，想想考前剩下幾天，每天要復(fù)習(xí)什么；每天上午、下午、晚上甚至每?jī)蓚€(gè)小時(shí)分別要攻克什么。逐個(gè)實(shí)現(xiàn)這些小目標(biāo)后，考生有了成就感，心情自然漸漸放松。注意計(jì)劃不要定得太高，應(yīng)該實(shí)際、可完成，并留有一些彈性時(shí)間。

飲食：

營(yíng)養(yǎng)均衡少油膩

考前早餐要耐餓

福建醫(yī)大附屬協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師楊凌表示：“臨考前幾天以及高考期間沒(méi)必要刻意改變孩子的飲食，食品新鮮安全、營(yíng)養(yǎng)均衡才是關(guān)鍵。”

她建議考生在最后沖刺階段不要多食用冷飲和生蔬瓜果，海鮮、河鮮要徹底煮熟再吃，日常最好食用家常食物。

考試當(dāng)天的早餐非常重要。如果只吃面包、饅頭、米粥等消化快的碳水化合物，10點(diǎn)以前考生就可能感到饑餓，大腦工作能力下降。攝入牛奶、豆?jié){、雞蛋、豆制品和一些能延緩消化的粗糧，可推遲饑餓感的到來(lái)，對(duì)維持考試時(shí)的思維能力有幫助。

考試期間的午餐不宜油膩。因?yàn)?，油膩食物?huì)造成血液過(guò)度集中在消化系統(tǒng)，影響下午的復(fù)習(xí)和考試能力。蛋白質(zhì)攝入過(guò)量，也會(huì)令考生下午昏昏欲睡、容易疲勞，所以考生午餐攝入魚類和肉類應(yīng)控制在50克左右為宜，另外再吃一些不油膩的蔬菜。

睡眠：

調(diào)整作息規(guī)律

試試睡眠暗示

福建省立醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主治醫(yī)師吳永希提醒，考前睡眠不足或作息紊亂可能影響健康和考場(chǎng)發(fā)揮。十七八歲的孩子，每天睡眠時(shí)間應(yīng)該保持在七八個(gè)小時(shí)左右，至少需要6個(gè)小時(shí)。在備考沖刺階段，考生應(yīng)該盡量把生物鐘調(diào)整到晚上10點(diǎn)睡覺(jué)、早上6點(diǎn)起床，以配合高考時(shí)間；在有限的時(shí)間里高效復(fù)習(xí)，訓(xùn)練集中注意力。

吳永希建議，高考期間，家長(zhǎng)可幫助孩子營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境。比如，準(zhǔn)備透氣吸汗的床被、枕頭；若天氣悶熱，可適當(dāng)開空調(diào)，保持室內(nèi)26攝氏度的最適宜睡眠溫度；拉上窗簾，以免過(guò)早的日照使孩子早醒；必要時(shí)準(zhǔn)備蚊帳，以免天氣悶熱蚊蟲叮咬。

當(dāng)入睡困難時(shí)，考生可采取積極的睡眠暗示，有意識(shí)地想象能使自己放松的美好情景，比如自己被白云圍繞著，慢慢地向上飄，越飄越高，好像失去重力……在想象的同時(shí)，全身放松讓呼吸緩慢地加深。如果考生因焦慮而出現(xiàn)嚴(yán)重的睡眠障礙，比如難入睡、多夢(mèng)、易醒，白天精神不濟(jì)，又無(wú)法自行調(diào)整，家長(zhǎng)可權(quán)衡利弊，帶孩子到專科門診開少許安眠藥物。（記者 朱丹華 通訊員 陳鈺濤）